O módulo 4 conta com tutoriais para mais de 30 exercícios da musculação, mostrando a forma certa e os erros mais comuns de cada exercício. A ideia aqui é te ajudar a identificar esses erros na sua execução e te dar mais segurança para evoluir na musculação, mesmo sendo iniciante na academia.

Infelizmente, o Build & Burn foi pensado para quem tem equipamentos de musculação disponíveis. Porém, a planilha de treino contém diversas opções de substituição para os exercícios, assim você pode adapta-los para fazer em qualquer academia, seja de rede ou de condomínio.

Ao adquirir o programa, você vai receber duas opções de frequência semanal: treinos de 3x e 5x na semana. Cada sessão de treino dura entre 45 e 60 minutos. Você pode começar pela opção de 3x na semana nos primeiros 3 meses e depois passar para 5x na semana quando sua rotina já estiver mais estabelecida, ou você pode começar direto com o treino de 5x na semana e acelerar seus resultados. Você ainda pode fazer os 3 primeiros meses com a frequência de 3x na semana e mais 3 meses com a frequência de 5x na semana, garantindo excelentes resultados por 6 meses. De toda forma, você recebe as duas planilhas e elas serão suas para sempre.

Não se preocupe que eu gravei um tutorial completo de como utilizar a planilha! Você vai poder acessá-la pelo computador ou pelo celular, o que ficar melhor pra você.

Você pode pagar no cartão de crédito o valor inteiro ou parcelado (com taxa de parcelamento de 3.6%). O pagamento também pode ser feito no pix e no boleto bancário, caso preferir.

O programa será disponibilizado dentro de 24h após a confirmação do pagamento, onde você receberá um email com instruções de como fazer o download da planilha e acessar a plataforma de aulas. Assim que fizer o download das planilhas, o seu acesso à elas é vitalício. Ou seja, salve em um lugar seguro que assim você terá os treinos para sempre. Já o acesso à plataforma de aulas é limitado a um ano. Portanto, não deixe para depois o que você pode fazer hoje!

Ao realizar a compra, você terá uma garantia incondicional de 15 dias. Ou seja, se você não estiver satisfeita com a sua compra, você pode solicitar 100% do seu dinheiro de volta em até duas semanas após a compra, sem burocracia ou perguntas. 

Aula 1: Como funciona o programa.

Guia sobre como vai funcionar o programa, para que você não fique perdida e possa iniciar a sua jornada de emagrecimento com o pé direito!

Aula 2: Como medir o % gordura em casa?

Aula prática de como realizar a avaliação física em casa a partir de algumas circunferências corporais. Esses dados serão essenciais para que você possa estimar o seu percentual de gordura e massa magra e consiga acompanhar os seus progressos de perto!

Aula 3: Como usar a planilha de treinos?

Aula prática de como utilizar a planilha de treinos para que você possa entender como o treino funciona, garantindo bons resultados.

Aula 4: Como ajustar o treino e a dieta durante o ciclo menstrual?

Estratégias cuidadosamente pensadas para que você possa continuar evoluindo no treino mesmo quando estiver se sentindo fraca e indisposta. Também adicionei estratégias dietéticas para te ajudar a lidar com a capivara raivosa que te atormenta na TPM.

Aula 5: 3 estratégias SIMPLES para o seu sucesso

Nessa aula eu te mostro 3 estratégias SIMPLES que podem triplicar os seus resultados. 

Aula 1: Como fazer escolhas inteligentes?

Guia prático de como fazer escolhas mais inteligentes na sua alimentação, como: pão ou tapioca? manteiga ou margarina? chocolate amargo ou chocolate ao leite? Tudo isso e muito mais para que você possa fazer escolhas mais eficientes no seu dia a dia e alcançar os seus resultados.

Aula 2: Como fazer um déficit calórico sem passa fome?

Para perder gordura, é essencial que você faça algum tipo de restrição na dieta (calorias, tempo ou grupo alimentar). Nessa aula, a nutricionista Gabrielle Marques Garcia te ensina a calcular as calorias ideias para o seu objetivo, baseada no seu sexo e idade. Dessa forma, você vai conseguir incluir os alimentos que mais gosta na sua alimentação e ainda assim atingir o seus resultados.

Aula 3: Como calcular proteína, carboidrato e gordura?

Para conseguir direcionar a perda de peso para a gordura corporal, é essencial que você entenda o papel dos macro nutrientes e aprenda a calcula-los de acordo com os seus objetivos. Dessa forma, você evita a perda de massa muscular e potencializa a queima de gordura.

Aula 4: Como perder peso SEM fazer dieta?

Muitas mulheres têm dificuldade em seguir uma dieta muito restrita, talvez pela rotina ou pela falta de variedade. Portanto, eu criei essa aula com 4 estratégias que você pode utilizar para perder peso que não envolvem o cálculo direto de calorias, assim como a restrição de alimentos que você gosta. Dessa forma, a sua chance de aderir ao processo aumenta, potencializando os seus resultados. 

Aula 1: Como dormir bem e criar novos hábitos?

Nessa aula eu vou te explicar a importância de uma boa noite de sono para seus resultados estéticos e formação de hábitos. Além disso, vou te dar estratégias práticas para aumentar a probabilidade do exercício se tornar um hábito em sua vida, para que você possa permanecer magra.

Aula 2: Como otimizar a sua rotina e o seu ambiente?

Nessa aula eu te ensino o quão o ambiente em que você está inserida (pessoas, lugares e online) podem influenciar as suas escolhas e te dou estratégias práticas de como melhora-lo para que seja ainda mais fácil criar hábitos saudáveis. 

Aula 3: Como ter motivação para treinar?

“Não tenho motivação para treinar” é de longe a reclamação que mais escuto das alunas. Portanto, eu criei essa aula para te ensinar as bases biológicas da motivação e como você pode aumenta-la sempre que quiser, podendo recuperar a vontade de ir treinar.

Nesse módulo você vai encontrar mais de 25 tutoriais demonstrando a forma correta e os principais erros de cada exercício para que você nunca mais fique com medo de entrar em uma academia. Segue a lista:

• Aquecimento/mobilidade fullbody
• Agachamento Livre com Barra
• Levantamento Terra
• Agachamento com halter (tradicional e sumô)
• Búlgaro
• Afundo
• Leg Press
• Cadeira Flexora
• Mesa Flexora
• Puxada (aberta, fechada e triângulo)
• Remada (aberta, fechada e triângulo)
• Remada Máquina (neutra e aberta)
• Remada Curvada
• Supino halter (banco reto e inclinado)
• Supino Máquina
• Desenvolvimento de Ombros
• Tríceps Polia
• Tríceps Francês
• Tríceps Testa
• Rosca Bíceps (halter e barra)
• Rosca Bíceps polia (barra e corda)
• Rosca Bíceps Inclinada (halter)
• Abdominal Tradicional
• Abdominal Deadbug
• Prancha Ventral
• O que significa “engajar o core”?
• Como respirar durante os exercícios?

As planilhas foram criadas através do google sheets e você vai poder fazer uma cópia ou um download para a sua pasta assim que receber o link. Após salvar as planilhas no seu drive, elas serão suas para sempre. O programa entrega 2 opções de frequência semanal: 3x e 5x na semana. Os treinos são divididos em 3 blocos de 4 semanas, totalizando 12 semanas totais (3 meses). Você pode fazer os 3 primeiros meses com a frequência de 3x na semana e mais 3 meses com a frequência de 5x na semana, garantindo excelentes resultados por 6 meses.

As planilhas contém todas as instruções de execução do protocolo e opções de substituição para os exercícios. Dessa forma, você pode treinar em uma academia de rede ou na academia do prédio. Você também pode substituir os exercícios de acordo com o que for mais confortável pra você sem deixar de estimular os músculos alvo.

A planilha também tem uma área pra você ir anotando a sua evolução e dificuldade de cada exercício. Assim você consegue pequenas doses de motivação com o passar das semanas, percebendo os pequenos progressos que conseguiu fazer. Fique tranquila que dentro da plataforma de um vídeo tutorial completo de como usar na planilha.